تمرینهای مناسب برای 12 آسیب‌دیدگی در فوتبالیست ها
- توضیحات
- نمایش از سه شنبه, 17 فروردين 1395 09:57
- دسته: پزشکی ورزشی
- بازدید: 2141
داشتن آسیب‌دیدگی در نواحی مختلف بدن بازیکنان را از تمرین کردن باز می دارد و باعث می‌شود افراد از اعضای ضعیف بدن خود به هنگام تمرین استفاده نکنند.
این در حالی است که تمرین کردن شانس خوبی برای قدرتمند کردن اعضای آسیب‌دیده بدن است.
برنامه ورزشی برای 12 آسیب‌دیدگی شایع فوتبال به شرح زیر است:
1. التهاب فاشیای کف پا
برای درمان این آسیب‌دیدگی می‌توان از حرکات پرس، وزنه و چرخاندن کتل بال استفاده کرد. این آسیب‌دیدگی در ناحیه پاشنه و کف پا درد ایجاد می‌کند. افرادی که این آسیب‌دیدگی را دارند نباید حرکاتی که با بالا رفتن پاشنه همراه هستند انجام دهند. دوچرخه‌سواری برای این افراد تا زمانی مناسب است که رکاب دوچرخه را دقیقا در قسمت هلالی پا قرار ندهند. چرخاندن کتل بال با انجام شنای سوئدی نیز می‌تواند با بالا رفتن ضربان قلب این افراد کمک کند.
2. پیچ خوردگی زانو یا مچ پا
استفاده از دستگاه‌های الیپتیکال، دوچرخه ثابت و حرکات ورزشی که در کنار دیوار انجام می‌شوند برای این افراد مناسب هستند. افرادی که این آسیب‌دیدگی را دارند بیشتر دوست دارند حرکت به جلو یا عقب باشد نه به طرفین. بنا‌بر‌این دویدن برای این افراد مناسب نیستند.
می توانید از دستگاه‌های الیپتیکال که هیچ وزن اضافی به بدن وارد نمی‌کنند، استفاده کنید. دوچرخه‌سواری نیز برای این افراد بی خطر است. به صورت ممتد بر روی این دستگاه‌ها ورزش نکنید. از ورزش‌های کوتاه مدت، شدید نیز می توانید استفاده کنید. از ورزش‌های ایزومتریک مانند ورزش‌های نشسته کنار دیوار استفاده کنید.
3. درد در استخوان ساق پا
وزنه زدن یا انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید برای این آسیب‌دیدگی مناسب است. اگر از پایین تنه زیاد استفاده کنید. این قسمت از بدن آسیب می‌بیند. هنگامی که ورزش‌های قلبی – عروقی انجام می دهید مراقب باشید که کمتر بر ساق پا فشار بیاورید. دویدن برای این افراد زیاد مناسب نیست، اما انجام شنا یا دوچرخه‌سواری هر دو خوب هستند. ورزش‌های قلبی – عروقی با شدت کم را انجام دهید.
4. شکستگی دست
ورزش اسکات برای این افراد مناسب است. تمرین هایی که این افراد می‌توانند انجام دهند بستگی به جای شکستگی دارد. اغلب شکستگی‌ها در نزدیکی قسمت پایانی دست است. تمرین های ایزومتریک نیز برای این افراد مناسب هستند. حرکت ورزشی YTW نیز بسیار مفید است. برای انجام این حرکت روی شکم بخوابید. قسمت سینه را از زمین بلند کنید و دست‌ها را یک بار با زاویه 45 درجه بالای سر، یک بار عمود بر بدن در کنار سینه‌ها و یک بار به صورت خمیده از ناحیه آرنج نگه دارید. در حال انجام این حرکات بدن شما شکل حروف انگلیسی YTW را به خود می‌گیرد.
5. کشیدگی همسترینگ
شنا و کشیدن پاها برای این مشکل مناسب هستند. بیشتر حرکات تمرینی که پایه و اساس آنها بر حرکت پاها است، برای این افراد مناسب نیستند. حتی دوچرخه‌سواری نیز برای این افراد مناسب نیست، زیرا باعث کشیده شدن همسترینگ می‌شود. شنا انتخاب مناسبی برای این افراد است به خصوص کرال سینه که بیشتر با حرکات دست و بالاتنه همراه است. از دستگاه‌های اکستنشن پا برای ورزش دادن عضلات چهار سر ران استفاده کنید. با این حال هر زمان که احساس کردید درد دارید این ورزش را متوقف کنید.
6. پارگی ACL/MCL
ورزش‌های مناسب برای این آسیب‌دیدگی پلانک، دوچرخه ثابت و حرکت کلم (CLAM) هستند. بسیاری از افرادی که آسیب‌دیدگی در ناحیه رباط‌های ACL و MCL پیدا می‌کنند بعد از چند سال پای آسیب‌دیده شان کوچک‌تر از پای دیگر می‌شود، زیرا آن را کمتر حرکت می‌دهند. برای انجام ورزش بر روی پا لازم نیست که زیاد زانو را خم کنید. می توانید بر روی لگن باسن و میان تنه تمرکز کنید. برای مثال در حرکت پلانک یا کلم ناحیه لگن حرکت می‌کند. برای انجام کلم به پهلو بخوابید کمی زانوها را خم کنید. با باز کردن پاها زانوها را از هم دور کنید پنج ثانیه صبر کنید و دوباره آنها را به هم نزدیک کنید.
7. سندرم IT
برای این مشکل می توانید حرکت اسکات انجام دهید یا بر روی ماشین پله تمرین کنید. IT رباطی است که در قسمت بیرون ران‌ها کشیده شده است. در حالی که پاها را زاویه 45 درجه به سمت بیرون قرار داده‌اید حرکت اسکات انجام دهید. از فشار بر روی پاشنه پا برای بالا آمدن استفاده کنید.
8. پارگی آشیل
افرادی که پارگی آشیل داشته اند می‌توانند ورزش هایی برای قدرتمند کردن میان تنه و کمر انجام دهند. می توانید بر روی دوچرخه ثابت نیز فعالیت کنید.
9. آسیب‌دیدگی آرنج
این آسیب‌دیدگی در بین تنیس بازان و گلف بازان شایع است. شنای سوئدی برای این آسیب‌دیدگی مناسب است. این آسیب‌دیدگی باعث می‌شود که به هنگام خم کردن بازو درد داشته باشید. البته در حرکت شنا باید فشار را از روی آرنج بردارید و وزن را بر روی شانه‌ها بیاندازید.
10. پارگی بافت ماهیچه‌ای ساق پا
دستگاه روئینگ، اسکات، لانژ و کشیدن پاها برای این آسیب‌دیدگی خطر ساز نیستند. ورزش‌هایی که وزن بدن در آنها بر روی پاشنه پا بیافتد برای این آسیب‌دیدگی مشکلی ایجاد نمی‌کنند.
11. درد در ناحیه پایین کمر
پرس پا و دوچرخه‌سواری هر دو برای این آسیب مشکلی ایجاد نمی‌کنند، هنگامی که کمر درد دارید بهتر است که بدن را حرکت دهید. ورزش‌های هوازی که شدت کمی دارند دوچرخه‌سواری و ورزش‌های الیپتیکال برای این آسیب‌دیدگی مشکلی ایجاد نمی‌کنند. پرس‌هایی که ایستاده را از بالای سر انجام می‌شوند مناسب نیستند. انجام اسکات در حالی که با وزنه باشد و فشار زیادی به شانه‌ها بیاورد مشکل ایجاد می‌کند، زیرا به ستون فقرات نیز فشار می‌آورند.
12. آسیب‌دیدگی عضله گرداننده شانه
اگر این آسیب‌دیدگی خفیف باشد می توانید ورزش‌های الیپتیکال انجام دهید. می توانید برای ورزش کردن در این شرایط روی یک نیمکت بر روی شکم بخوابید و دست‌ها را به طرفین دراز کنید. ابتدا بدون وزنه این حرکت را انجام دهید و کم کم تا دو کیلوگرم وزنه اضافه کنید. می توانید حرکت اسکات یا پرس پا را انجام دهید.