یک رژیم غذایی سالم چیست؟
- توضیحات
- نمایش از شنبه, 02 بهمن 1400 18:25
- دسته: پزشکی ورزشی
- بازدید: 520
رژیم سالم، رژیمی است که به تامین یا بهبود سلامت بدن کمک می کند. به گزارش "همدان فوتبال"، یک رژیم سالم، مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند مایعات، درشت مغزی‌ها، ریز مغزی‌ها و مقدار مناسب از کالری‌ها را تأمین می‌کند.
برای یک رژیم غذایی سالم چی بخوریم؟
خوردن میوه ها(حداقل ۵ وعده) سبزیجات، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب بسیار مورد تأکید است، همچنین انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها. چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول و نمک (سدیم) را می توان نام برد.
وعده های غذایی را بر اساس غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارانی انتخاب کنید.
مقداری لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر پروتئین ها بخورید.
مایعات فراوان بنوشید. (حداقل ۶ تا ۸ لیوان در روز)
اگر غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی، نمک و قند مصرف می کنید، مقدار این غذاها را کم کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت های سخت، لاغر شدن یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامت و تقویت خلق و خوی شماست.
تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد. رژیم غذایی سالم به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است.
- پروتئین موجود در رژیم غذایی به شما انرژی می دهد و از خلق و خو و عملکرد شناختی شما پشتیبانی می کند. این یک ماده مغذی حیاتی است که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز است.
- چربی یک نوع ماده مغذی است و درست مانند پروتئین و کربوهیدرات ها، بدن شما برای انرژی، جذب ویتامین ها و محافظت از سلامت قلب و مغز به مقداری چربی نیاز دارد. همه چربی ها یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهند، چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع، چربی‌های سالم - مانند امگا ۳ - برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند.
- فیبر، خوردن غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به شما کمک کند سالم بمانید و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش دهید. همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.
- کمبود کلسیم. علاوه بر این که منجر به پوکی استخوان می شود، می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز صدمه وارد کند. سن یا جنسیت شما هر چه باشد، ضروری است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید.
- کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به‌خصوص در اطراف کمر جلوگیری کند.
تغییر به یک رژیم غذایی سالم
پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا مسئولیت آنچه می‌خورید را بر عهده بگیرید؛ کالری کمتری می خورید و از افزودنی های شیمیایی، شکر افزوده شده و چربی های ناسالم غذاهای بسته بندی شده که می تواند باعث احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری و تشدید علائم افسردگی، استرس و اضطراب شود، اجتناب می کنید.
هنگام کاهش مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی، مهم است که آنها را با غذاهای سالم جایگزین کنید. جایگزینی چربی های ترانس خطرناک با چربی های سالم (مانند تعویض مرغ سرخ شده به جای ماهی قزل آلا کبابی) تفاوت های مثبتی برای سلامت شما ایجاد می کند.
روی حالتی که بعد از غذا خوردن دارید تمرکز کنید. این به پرورش عادات و سلیقه های جدید سالم کمک می کند و متوجه می شوید هرچه غذایی که می خورید سالم تر باشد، بعد از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هر چه غذاهای ناسالم بیشتری بخورید، بیشتر احساس ناراحتی، حالت تهوع یا تخلیه انرژی خواهید کرد.
آب فراوان بنوشید. آب به پاکسازی سیستم‌های مواد زائد و سموم ما کمک می‌کند. با این حال بسیاری از ما با کم آبی زندگی می‌کنیم که باعث خستگی، انرژی کم و سردرد می‌شود. اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی معمول است، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
دکتر رمضان حیدریان، رئیس هیات پزشکی ورزشی استان سمنان